Требований к рациону питания первоклассника во время обучения выдвигается немало, и одно из них – в меню обязательно должны присутствовать витамины. Особенно важно соблюдать это условие в период адаптации к школе, во время которой нервная система первоклассника и весь его организм подвергаются повышенным физическим, психологическим и интеллектуальным нагрузкам.
* Условные обозначения: все обозначения даны в миллиграммах, 1 мг = 1000 мкг. Но иногда даже на упаковке витаминных комплексов можно увидеть, что разные витамины измеряются в разных единицах. Некоторые (обычно жирорастворимые А, D) часто имеют обозначения, принятые в фармакологии, – МЕ, или «международная единица». Это единица измерения, определяющая биологическое действие вещества на живые организмы. 1 МЕ каждого витамина весит по-разному. МЕ указаны для тех витаминов, которые чаще всего измеряются именно в этих единицах.
Родителям очень важно помнить, что, пытаясь дать ребёнку всё самое лучшее, легко переборщить. Витамины сродни лекарствам, бесконтрольное их применение может вызвать гипервитаминоз – переизбыток. А он так же неприятен, как и дефицит. Поэтому, подбирая витаминные комплексы для поддержания иммунитета, укрепления нервной системы и общеоздоровительного эффекта, лучше проконсультироваться с врачом.
Анна Калинина-Артемова
Какие витамины необходимы во время адаптации к первому классу?
Первый школьный год – сложный для любого ребёнка, даже если малыш отличается высокой степенью готовности к школе. У каждого первоклассника в первые месяцы обучения с повышением физических и умственных нагрузок могут возникнуть такие проблемы, как утомляемость, снижение эмоционального фона, бессонница или сонливость, ухудшение аппетита, памяти, концентрации внимания, усидчивости. Возможно появление головных болей, снижение зрения. Обращать внимание нужно и на состояние кожи – изменение её цвета, шелушение, появление «заед» в уголках рта. Любой из этих симптомов может говорить о том, что в организме малыша наблюдается недостаток витаминов.Почему мы можем испытывать дефицит витаминов?
Причин тому несколько.- Во-первых, наш организм сам производить эти вещества не может или синтезирует их мало. Например, витамины А, Е, С, группы В мы можем получать только вместе с едой или из витаминных комплексов. Ряд витаминов (например, витамин D) производит наш организм, но в малых количествах.
- Во-вторых, витамины – нестойкие соединения. Они могут разрушиться от неправильной обработки продуктов питания, из-за длительного их хранения.
- В-третьих, даже поступая в организм в достаточном количестве, витамины могут плохо им усваиваться. Например, антибиотики становятся препятствием для усвоения витаминов группы В и Е.
Нехватку витаминов могут восполнить витаминные комплексы. Но прежде чем принять решение о приёме витаминных препаратов школьником, обязательно посоветуйтесь с педиатром!
Кому витамины особенно нужны?
Есть несколько категорий детей, которым любая поддержка организма, в том числе витаминная, будет особенно важна в первые месяцы обучения в школе.- Гиперактивные дети. Они привыкли свободно передвигаться, часто отвлекаются, поэтому с трудом переносят вынужденное сидение на уроке и необходимость внимательно слушать учителя. Ругать их бессмысленно, таковы особенности их нервной организации. А вот поддержка им очень нужна! Часть задач можно решить организацией правильного режима дня, питания, большим количеством прогулок и физической активности. Но без витаминов, которые поддержат физическое и умственное состояние школьника, не обойтись, прежде всего это витамин D и витамины группы В, которые улучшают работу нервной системы.
- Дети с повышенной утомляемостью. Они быстро устают, концентрация, которая требуется от них на уроке, иногда оказывается непосильной задачей. Им очень важно организовать режим дня так, чтобы периоды учебной деятельности чередовались с частыми перерывами, во время которых они смогут переключиться на другие занятия. Для них особенно важным оказывается витамин Е – он способствует тому, чтобы концентрация внимания всегда оставалась на высоте.
- Часто болеющие дети. Их иммунитет ослаблен, и в период высоких вирусных нагрузок – в холодное время года, когда все вокруг чихают и кашляют, – такие дети часто остаются дома по болезни и пропускают уроки. Для таких детей хорошей поддержкой станут витамины, укрепляющие и поддерживающие иммунитет: А и С.
Какие витамины за что отвечают и что улучшают?
У каждого витамина – своя зона ответственности.- Витамин А. При его дефиците ухудшается зрение, нарушается рост. Признаком дефицита витамина А могут быть проблемы с кожей, зубами, волосами, ногтями. Поскольку ретинол (другое название витамина А) участвует в работе иммунной системы, его нехватка сразу даёт себя знать снижением иммунитета в период простуд.
- Витамины группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9 (фолиевая кислота), В12 – незаменимы для центральной нервной системы, для мозга. Они улучшают умственные способности, концентрацию внимания на решении сложных задач, повышают интеллект, улучшают память, устраняют усталость, апатию, обеспечивают ровный эмоциональный фон. Если нужно усваивать большие объёмы информации, подспорье также можно найти в витаминах группы В. Все витамины этой группы нужны детям для полноценного роста. Они отвечают за обмен веществ, усвоение белка, снижают нагрузку на глаза, позволяют легче переносить воспалительные процессы, способствуют борьбе с вирусами. Но самая главная их роль – защита нашей нервной системы. Так, витамин В3 (ниацин) называют «витамином спокойствия», а фолиевая кислота участвует в выработке серотонина – «гормона радости». При длительной физической или эмоциональной нагрузке потребность в этих витаминах резко возрастает.
- Витамин С незаменим для детского иммунитета. Это антиоксидант, защищающий наши клетки от неблагоприятных факторов окружающей среды. Он способствует и формированию костной и соединительной тканей, уменьшает воспаления, активизирует восстановительные процессы. Детям очень полезен для памяти. А ещё он способствует тому, чтобы не разрушались в организме витамины А, Е и группы В.
- Витамин D нужен нам для усвоения кальция. А это непременное условие крепкого скелета, гармоничного роста и развития ребёнка. Есть у этого витамина и другие функции: его присутствие способствует усвоению других полезных веществ. Также он очень важен для нашей краткосрочной памяти.
- Витамин Е укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние нашей нервной системы. Для обучения важен тот факт, что присутствие этого витамина в рационе значительно улучшает концентрацию внимания.
Пища как источник витаминов
Может ли пища быть полноценным источником витаминов, которые нужны ребёнку? Не всегда. Даже при условии, что в семье школьника придерживаются правил здорового питания и стараются разнообразить рацион, есть ряд моментов, которые мешают получать все необходимые витамины из пищи.- Нам придётся слишком много и часто есть, чтобы получить всю необходимую суточную дозу всех необходимых витаминов из пищи.
- Тепловая, а в ряде случаев и механическая обработка разрушает ряд витаминов, содержащихся в продуктах (в частности, витамин С). Но не всегда возможно есть продукты сырыми, и не всегда есть возможность готовить их, максимально соблюдая правила, которые позволят сохранить витамины в варёной, пареной или жареной еде.
- Вкус у всех разный, и очень часто дети отказываются от таких полезных продуктов, как печень, рыба, зелень и тому подобных. А уговоры съесть нелюбимый, пусть даже очень витаминизированный продукт чреваты стрессом.
| Витамин | Суточная норма |
| А (ретинол) | 0,7 мг (2300 МЕ, 700 мкг) * |
| В1 | 1–1,2 мг |
| В2 (рибофлавин) | 1,2–1,4 мг |
| В3 (ниацин) | 12–15 мг |
| В5 (пантотен) | 5 мг |
| В6 (пиридоксин) | 1,4–1,6 мг |
| В9 (фолиевая кислота) | 0,2 мг (200 мкг) |
| В12 (цианокобаламин) | 0,014–0,02 мг (1,4–2,0 мкг) |
| С | 60 мг |
| Д | 0,010 мг (400 МЕ, 10 мкг) |
| Е | 10 мг |
* Условные обозначения: все обозначения даны в миллиграммах, 1 мг = 1000 мкг. Но иногда даже на упаковке витаминных комплексов можно увидеть, что разные витамины измеряются в разных единицах. Некоторые (обычно жирорастворимые А, D) часто имеют обозначения, принятые в фармакологии, – МЕ, или «международная единица». Это единица измерения, определяющая биологическое действие вещества на живые организмы. 1 МЕ каждого витамина весит по-разному. МЕ указаны для тех витаминов, которые чаще всего измеряются именно в этих единицах.
В каких продуктах содержатся витамины?
Любой продукт может быть источником поступления витаминов в организм. Но некоторые продукты содержат рекордные количества нужных витаминов, их можно найти в таблице ниже.| Витамин | В каких продуктах содержится |
| А | яйца, тыква, морковь, печень, сливочное масло, сыр, сметана, творог, молоко, петрушка, абрикосы, шпинат |
| В1 | постная свинина, фасоль, горох, овсянка, гречка, пшено, хлеб ржаной, хлеб пшеничный, дрожжи |
| В2 | кедровые орехи, миндаль, шампиньоны, яйца, скумбрия, шиповник, творог, белые грибы, субпродукты, гусь |
| В3 | дрожжи, печень, желтки яиц, белые грибы, арахис, горох, фасоль, пшеница, курица, гречка, фундук |
| В5 | говяжья и куриная печень, яйца, арахис, горбуша, кедровый орех, спаржа, овсянка, кресс-салат, морковь, молоко |
| В6 | фисташки, кедровые и грецкие орехи, фасоль, облепиха, тунец, чеснок, гранат, перец болгарский, курица, хрен, сардины |
| В9 | свежая зелень, шпинат, свёкла, капуста, тыква, мята, крапива, бананы, горох, брокколи, лук-порей |
| В12 | печень, мясо, молоко, творог, сыр, яйца, кролик, треска, морской окунь, карп, сыр, яйца, сметана, краб |
| С | шиповник, облепиха, перец болгарский, чёрная смородина, киви, петрушка, брокколи, цитрусовые, цветная капуста, чеснок |
| D | карп, скумбрия, сельдь, сардина, форель, сало, треска, сметана, сливки, сливочное масло, белые грибы |
| E | растительное масло, семечки, миндаль, облепиха, капуста, шиповник, рябина |
Родителям очень важно помнить, что, пытаясь дать ребёнку всё самое лучшее, легко переборщить. Витамины сродни лекарствам, бесконтрольное их применение может вызвать гипервитаминоз – переизбыток. А он так же неприятен, как и дефицит. Поэтому, подбирая витаминные комплексы для поддержания иммунитета, укрепления нервной системы и общеоздоровительного эффекта, лучше проконсультироваться с врачом.
Анна Калинина-Артемова
